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我們的身體里隱藏著“三大保護(hù)系統(tǒng)”可以幫助我們對(duì)抗癌細(xì)胞。只要想辦法激活這些系統(tǒng)，就能大大降低患癌的風(fēng)險(xiǎn)。
這三大保護(hù)系統(tǒng)分別是“DNA修復(fù)系統(tǒng)”“細(xì)胞一鍵式爆炸凋亡系統(tǒng)”“免疫系統(tǒng)”，它們就像身體里一支部隊(duì)，既能偵查并迅速殲滅潛在的癌癥威脅，也能正面對(duì)抗癌細(xì)胞，幫助我們抵抗癌癥威脅！
那究竟如何才能夠激活體內(nèi)的“三大保護(hù)系統(tǒng)”呢？其實(shí)方法非常簡(jiǎn)單！
打敗癌細(xì)胞
只需要激活人類(lèi)的自噬系統(tǒng)？！
2024年10月9日，發(fā)表在國(guó)際頂尖學(xué)術(shù)期刊nature雜志上的一項(xiàng)的研究發(fā)現(xiàn)，有一種飲食模式可以激活人體的自噬系統(tǒng)，只需要堅(jiān)持半年，就能讓患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低50%！
什么是自噬呢？自噬是細(xì)胞的一種自我清理機(jī)制，當(dāng)細(xì)胞處于特定狀態(tài)時(shí)，健康的細(xì)胞會(huì)“吃掉”那些老化或癌變的細(xì)胞。這個(gè)過(guò)程就像是幫人體進(jìn)行一次大掃除，不僅能清除體內(nèi)的有害細(xì)胞，還能延緩衰老，降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
這種可以激活人體自噬系統(tǒng)的飲食方法究竟是什么呢？原來(lái)，就是靠簡(jiǎn)單的限制熱量！
nature的研究中顯示，六分飽（熱量限制40%）的小鼠具有最強(qiáng)的壽命延長(zhǎng)效果，平均壽命延長(zhǎng)了36.3%。
不過(guò)值得注意的是，六分飽（熱量限制40%）的小鼠，體重終生都在降低、體溫也較低、免疫細(xì)胞的變化等都出現(xiàn)不良的表現(xiàn)。所以，一定要適度保持饑餓感，而不是過(guò)度節(jié)食、少吃甚至不吃！
適度饑餓感不是盲目節(jié)食，大家要學(xué)會(huì)科學(xué)地吃八分飽：
1、多吃高纖維食物，能幫助減少食量
膳食纖維能有效抑制食欲，又不會(huì)給身體帶來(lái)多余的熱量負(fù)擔(dān)，可以被視為“腸道的過(guò)客”。增加膳食纖維攝入，不僅有助于減少肉類(lèi)或主食的攝入，還能幫助控制食量。
2、調(diào)整三餐比例，適量減少晚餐
建議將全天熱量分配為：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。由于晚餐離睡覺(jué)時(shí)間較近，進(jìn)食過(guò)多不利于消化。晚餐可以選擇一些低熱量的蔬菜、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白，盡量做到七八分飽。
3、換小餐盤(pán)，調(diào)整進(jìn)餐順序
吃飯時(shí)使用較小的餐盤(pán)和碗，通過(guò)這種方式，克制自己被剩余的飯菜誘惑而過(guò)量飲食的行為。調(diào)整進(jìn)餐順序也是一個(gè)有效的方法：先吃蔬菜和肉，最后再吃主食。這樣的順序有助于減少熱量攝入，增強(qiáng)飽腹感。
4、吃得健康，即使少吃也要保證營(yíng)養(yǎng)
有些人認(rèn)為少吃就可以隨便吃一些零食，但這種做法是錯(cuò)誤的！研究顯示，較高的飲食質(zhì)量有助于保持良好的體型，減少體重和腰圍的增長(zhǎng)，并改善肌肉質(zhì)量。所以，“少吃但要健康”才是更好的選擇。
建議減少“垃圾食品”和加工食品的攝入，多選擇天然健康的食物，如新鮮水果、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物、奶制品、蛋類(lèi)和豆制品等。
5、固定三餐時(shí)間，避免晚餐太晚
固定三餐時(shí)間有助于保持體重和健康。一般建議早餐在7-8點(diǎn)之間吃完，午餐在12-13點(diǎn)，晚餐最好在18-20點(diǎn)之間完成，避免晚上過(guò)晚進(jìn)餐。
6、避免狼吞虎咽，專(zhuān)心進(jìn)餐
吃飯時(shí)不要狼吞虎咽，每一口食物都應(yīng)該細(xì)嚼慢咽。這樣能幫助大腦更容易察覺(jué)到飽腹感，避免吃得過(guò)多。同時(shí)，要專(zhuān)注吃飯，盡量避免邊吃邊看手機(jī)或追劇，否則容易不自覺(jué)地繼續(xù)吃下去，增加食量。
7、八分飽，停下筷子離開(kāi)餐桌
每個(gè)人需要找到適合自己的“七八分飽”感，避免吃得過(guò)飽。吃到七八分飽后，應(yīng)該及時(shí)放下餐具，離開(kāi)餐桌。保持規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間，控制進(jìn)食量，有助于保持健康體重，避免過(guò)度進(jìn)食。
大家可以參考科學(xué)保持8分飽的一周食譜：
7大天然食物增強(qiáng)體內(nèi)細(xì)胞自噬！
如果你懶得根據(jù)食譜去保持饑餓感，有沒(méi)有更簡(jiǎn)單的方法可以增強(qiáng)體內(nèi)細(xì)胞的自噬呢？大家可以試試這7大天然食物！
1、抹茶與綠茶
抹茶和綠茶都來(lái)自同一種植物——山茶花。這兩種茶都富含多酚EGCG，具有多種健康益處，能夠通過(guò)模擬熱量限制的效果，促進(jìn)細(xì)胞自噬。因此，抹茶也常被稱(chēng)為“細(xì)胞自噬茶”。
2、生姜
生姜含有超過(guò)一百種活性化合物，其中最重要的是姜酚，這種化合物具有廣泛的健康益處。姜酚是一種天然酚類(lèi)植物化學(xué)物質(zhì)，能激活舌頭上的香料感受器，對(duì)抗炎癥、減少疼痛。
3、姜黃
姜黃是一種具有強(qiáng)大抗炎作用的根莖類(lèi)藥草，姜黃含有一種叫姜黃素的強(qiáng)效活性化合物，具有顯著的抗炎和抗氧化作用。姜黃能增強(qiáng)細(xì)胞自噬、減少炎癥并緩解疼痛。研究顯示，姜黃有助于減輕潰瘍性結(jié)腸炎、糖尿病、關(guān)節(jié)炎和狼瘡等病癥引起的炎癥。
4、白藜蘆醇
白藜蘆醇是一種強(qiáng)大的植物化合物，主要存在于紅酒、葡萄、漿果的皮和種子中。作為一種抗氧化劑，白藜蘆醇有著諸多健康益處。研究表明，白藜蘆醇通過(guò)與ATP競(jìng)爭(zhēng)，直接抑制mTOR，能夠促進(jìn)細(xì)胞自噬。
5、佛手柑
佛手柑富含抗氧化的類(lèi)黃酮，具有增強(qiáng)自噬的作用，同時(shí)也能改善健康。
它常用于芳香療法，能夠緩解疼痛、減輕焦慮，并減輕惡心和嘔吐癥狀。
6、槲皮素
槲皮素是一種富含生物類(lèi)黃酮的化合物，主要存在于洋蔥、綠葉蔬菜、西紅柿、西蘭花和漿果中。研究發(fā)現(xiàn)，槲皮素能夠增強(qiáng)細(xì)胞自噬，減輕炎癥，提升免疫力，并幫助抵抗自由基損傷。
7、牛至、鼠尾草和迷迭香
這三種原產(chǎn)于地中海的抗炎草藥，屬于同一家族，與百里香、羅勒和薰衣草等植物關(guān)系密切。它們具有顯著的抗炎和抗氧化作用，同時(shí)也能增強(qiáng)細(xì)胞自噬。
